最近您的血糖读数是否感觉像坐过山车？有一种超级英雄营养素可以拯救你，它的名字可能会让你感到惊讶：纤维。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，美国有 3700 万糖尿病患者，因此必须制定一项策略来抑制不可预测的血糖峰值。
纤维对血糖管理的影响是多方面的。这不仅仅是在饮食中加入粗粮；这是关于了解其类型以及它们如何提供帮助。一般来说，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两类。Foods 2022 年的一项研究表明，可溶性纤维与水结合后会变成凝胶状，会减缓碳水化合物的消化和吸收。这种延迟的过程意味着全谷物、豆类和特定水果和蔬菜中的糖分逐渐释放到我们的血液中，从而避免血糖急剧上升。
对于那些寻求专家见解的人，《两天糖尿病饮食》一书的作者、注册医师、CDCES 的 Erin Palinski-Wade与EatingWell分享了膳食纤维的显着益处。它通过调节糖吸收速度来控制血糖，防止血糖水平出现严重的高峰和低谷。这意味着更稳定的能量和可能更少的渴望。但这并不是纤维的唯一礼物。正如 Palinski-Wade 所阐述的那样，根据《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》2021 年的一项研究，富含纤维的饮食可以增强身体成分，尤其是减少内脏或腹部脂肪。最大限度地减少这种脂肪类型至关重要，因为 2020 年《糖尿病、代谢综合征和肥胖》的一项研究表明，由于胰岛素抵抗增加，过多的内脏脂肪与血糖升高有关。
想知道如何增加纤维摄入量？考虑一下这些美味的建议： 拥抱西梅的力量：西梅不仅是一种消化助剂，还是一种纤维发电机。吃西梅，而不仅仅是西梅汁，对于利用西梅的纤维含量至关重要。帕林斯基-韦德推荐它们作为膳食的多功能添加物，甚至对骨骼健康也有好处。
鳄梨倡导者：除了有益心脏健康之外，鳄梨还是一种纤维宝藏。帕林斯基-韦德强调，与许多水果不同，牛油果不含糖，大部分碳水化合物来自纤维。2021 年的一项营养研究发现，加入它们甚至可能会增强血糖稳定性。
多吃豆类：豆类、扁豆和鹰嘴豆不仅仅适合纯素食者和素食者。煮熟的杯子中含有 6-8 克纤维，它们是任何菜肴的营养补充。
总而言之，纤维是血糖管理中的无名英雄。虽然它支持稳定的血糖水平，但它还可以对抗内脏脂肪，这是一个重要的糖尿病风险因素。梅子、鳄梨和豆类等美味食物很容易融入其中。然而，请记住，其他营养素，包括蛋白质、铬和镁，也在血糖平衡中发挥作用。均衡饮食仍然是身体健康的基石。